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¿Problemas de espalda? Cómo lidiar con ello

¿Cómo debemos estornudar si nuestra zona lumbar es un punto débil de nuestra espalda?

Si has padecido o padeces de problemas lumbares se debe estornudar manteniendo la rectitud de la espalda y buscar apoyo con las manos.

– Si estás de pie, busca estornudar con la columna lumbar recta o arqueada hacia atrás, apoyando los brazos en tu columna lumbar (como lo hacen las mujeres embarazadas).
También otra opción, es apoyar una mano para que la presión recaiga sobre ese apoyo.

– Si estás sentado, busca apoyar una mano hacia un lado y levantarte antes de estornudar. Así la presión recae sobre el apoyo.

¿Cómo luchar con los problemas de espalda?

1- Hacer ejercicios físicos
La disminución de la actividad física o la no realización de actividad física generan como consecuencia atrofia en determinados músculos y fibrosis y retracción de otros, lo que genera lesiones en las estructuras por desequilibrio de las fuerzas que actúan sobre nuestras distintas estructuras corporales.

2- Una correcta alimentación
Una alimentación que contiene pocos nutrientes o alimentos perjudiciales para el organismo puede afectar el funcionamiento de los órganos y éste mal funcionamiento reflejarse en la zona lumbar generando lesiones. Los órganos que se afectan con frecuencia y generan problemas lumbares son el riñón y el intestino delgado.

3- Gestionar el estrés
El estrés provoca las disfunciones viscerales, contribuyendo a la presión sobre los discos lumbares.

4- Correcciones y cambios posturales

En Fisioterapia Santutxu tratamos pacientes con esta patología, con terapia combinada, para mejorar la calidad de vida de estos pacientes.

Las malas posturas pueden causar afecciones

Cuida tu postura a lo largo de día: mientras trabajas, cuando caminas, cuando levantas peso…

Cuando la postura es incorrecta, forzada o mantenida mucho tiempo, e incluso cuando los gestos son repetitivos, aparecen los problemas.

Una mala postura puede causar, entre otras

Dorsalgia. Es un dolor intenso en la región dorsal de la columna vertebral.
Cervicalgia. Es un dolor en el cuello que se origina en la parte posterior, en la mayoría de los casos, cuando la postura es incorrecta y forzada por mucho tiempo.
Cifosis.
Tortícolis.
Epicondilitis.
Lumbalgia.
Hernias discales.
Tendinitis de Hombro.

Pequeños cambios que pueden provocar mejoras y evitarnos dolores

• No llevar tacones altos.
• Repartir el peso de la compra en las dos manos.
• Colocar la pantalla del móvil /ordenador a la altura de la vista.
• No apretar demasiado los sujetadores/calcetines/cinturones.
• Evitar tiempos prolongados en el sofá ya que adoptamos malas posturas.
• Dejar de llevar el bolso siempre en el mismo lado.
• Realizar unos 10 minutos al día de estiramientos generales es una buena forma de mantener nuestro cuerpo a salvo de sobrecargas musculares.
• Trata el dolor lo antes posible.

La mayoría de los pacientes no acuden a su fisioterapeuta cuando les ha empezado el dolor. Sino que se empiezan a tratar semanas o meses después. Cosa que solo hace que agravar la lesión. Por lo tanto, no deberíamos esperar tanto a visitar a nuestro profesional de confianza.

¿Cuándo aplicar calor?

El calor es beneficioso cuando nuestros músculos están tensos ya que ayuda a la relajación de éstos. Preventivamente ayuda a evitar que una sobrecarga vaya en aumento.

El calor tiene un efecto analgésico, relajante, vasodilatador (aumenta la circulación sanguínea) y aumenta la flexibilidad muscular por eso lo aplicamos en caso de contracturas musculares, problemas articulares, rigidez…

La manera en que se recomienda su aplicación es 3 veces al día 15 minutos como máximo cada vez, ya que sino el efecto que vamos a provocar va a ser contrario al que queremos conseguir.

¿Cuándo aplicar frío?

El frío tiene un efecto analgésico, antiinflamatorio, vasoconstrictor (reduce el flujo sanguíneo en la zona) y reduce el espasmo muscular en su momento más agudo, por eso, en cualquier lesión en el momento en que se produce colocaremos hielo, para conseguir que llegue menos riego sanguíneo a la zona y poder parar la inflamación y el edema.

Lo aplicamos por tanto en las primeras 48-72 horas de cualquier lesión y en casos de traumatismos, esguinces, roturas musculares, tendinitis, capsulitis, calambres, después de un gran esfuerzo físico…

El teletrabajo y las posturas correctas para evitar lesiones

En muchos trabajos pasamos 8 horas o más delante de una pantalla. Tanto en casa con el teletrabajo como en la oficina, debemos tener en cuenta una postura correcta para evitar dolor y posibles lesiones.

No saber como sentarse bien, no mantener una postura correcta para el teletrabajo o una postura correcta en la oficina, en nuestro escritorio de casa o en nuestra silla de trabajo, influye en nuestra salud negativamente de manera física y psicológica.

¿Cómo tener una postura correcta en la oficina o tener una postura correcta para teletrabajo?

Cervicales: mantener en todo momento el cuello y la cabeza en una posición recta, manteniendo el nivel visual con la pantalla al nivel de los ojos para evitar así tener que agachar la cabeza para desempeñar cualquier tarea o trabajo.

Espalda: debe estar siempre apoyada contra el respaldo, manteniendo así de manera óptima una columna recta y erguida. Las sillas de oficina suelen tener algo de curvatura para el refuerzo lumbar, si se considera necesario se puede emplear un cojín en esta zona en la silla de casa.

Pecho y hombros: el pecho debe estar siempre recto, aprovechándonos de que nuestra espalda apoya en el respaldo. Por otro lado, nunca debemos levantar los hombros para realizar ninguna acción (teclear) y tienen que estar siempre nivelados correctamente.

Rodillas: nuestras rodillas deben estar a la misma altura que la cadera formando un ángulo recto.

Pies: deberán estar siempre apoyados firmemente en una superficie, por ejemplo, un reposapies.

Brazos: Los brazos deben estar verticales y los antebrazos horizontales sobre la mesa, formando ángulo recto en el codo. Los antebrazos y las manos deben estar alineados en el mismo eje sin doblar la muñeca. Además deben estar relajados, sin forzar la postura. Posturas incorrectas sobre el teclado o con el ratón, pueden producir el temido síndrome del túnel carpiano.

Manos: la muñeca debe estar recta y a la misma altura que el teclado, evitando formar ángulos no naturales con las manos que terminan forzando los tendones.

Recomendamos realizar recesos, no estar más de 2 horas sentados, y cuando nos levantemos de nuestro asiento nos pongamos a andar, estirarnos y movernos.

Encuesta sobre el crecimiento del dolor muscular en este tiempo del teletrabajo

Según los datos del estudio, se han determinado cuatro problemas físicos principales durante este tiempo en que nos vemos obligados algunos de nosotros al teletrabajo:

El 68% de los encuestados admite haber sufrido dolores lumbares y de cuello debido a las malas posturas frente al ordenador durante la jornada. No solo es importante tener una buena silla, sino también una mesa de altura adecuada.

Las posturas forzados son otra de las causas de estos dolores. El 21% de los encuestados asegura que, trabajando en casa, no realiza descansos en su jornada laboral, manteniendo la misma postura. «Permanecer demasiado tiempo sentado de manera estática e incorrectamente hace que se puedan formar lesiones en el cuello, hombros, brazos y tronco».

También, otra causa es la exposición a movimientos repetitivos: el 8% de los trabajadores asegura haber tenido que usar muñequeras. La falta de un techado y ratón, o una pantalla a la altura de los ojos, puede propiciar estas lesiones.