Ejercicios recomendados para nuestra salud

Nadar un ejercicio muy completo que nos llena de felicidad

Igual que la bicicleta, nadar es para todo el año; pero en verano siempre apetece más.

En la natación se trabajan casi todos los músculos del cuerpo. Se utilizan mucho los patrones cruzados, patrones que nos sirven de mucho en nuestro día a día.

  • Es un ejercicio simétrico.
  • Exige una respiración profunda y coordinada.
  • No tiene impacto en las articulaciones y en el agua se anula la gravedad, por lo cual es un ejercicio fácil de asumir.
  • El agua ofrece una resistencia muy baja y muy suave.

La natación está indicada sobre todo en personas que:

  • Sufren de tensión muscular y nerviosa.
  • Tienen cansancio y atasco.
  • Padecen de dolores generalizados.
  • Quieren mantener una buena salud.

¿Quién no debería realizar natación?

  • Tienen dolores puntuales y concretos.
  • Tienen bloqueos articulares.
  • Padecen de lesiones musculares, tendinosas y ligamentosas.
  • Tienen problemas agudos.

 

Más felices, más saludables: beneficios de andar en bicicleta

Aunque la bicicleta es para todo el año, ahora con el verano nos apetece más utilizarla.

Qué beneficios a nivel de salud nos aporta

  • Nos ayuda liberar energía emocional retenida.
  • Reduce el riesgo de infarto.
  • Combate el sobrepeso.
  • Estimula y moviliza el corazón y la respiración.
  • Aumenta la secreción de endorfinas, adrenalina, cortisol, etc… generando así bienestar físico.La secreción de endorfinas, genera también una suave sensación de bienestar psicológico.
  • Moviliza el cuerpo evitando las rigideces y anquilosamientos.
  • Fomenta la eliminación de toxinas por todas las vías, favoreciendo una mejor depuración del organismo.
  • No tiene impacto por lo cual es muy poco agresivo para las articulaciones.

 

Caminar: para vivir y sentirse mejor

Caminar es una de las cosas más sanas que un ser humano puede hacer para sentirse mejor y para vivir mejor. Durante el verano solemos salir a andar más.

¿Por qué nos beneficia andar?

Porque movilizamos todos los tejidos

El cuerpo es una máquina en la que resbalan estructuras unas con otras en un inmenso amasijo de millones de planos de deslizamiento. Todo resbala constantemente con todo, músculos con músculos, ligamentos con huesos y así todos los tejidos. De hecho, de alguna forma, envejecer es precisamente perder esos planos de deslizamiento, nos vamos secando y pegoteando de forma que perdemos movilidad y nos vamos haciendo de “una pieza”
Si mantenemos estos tejidos en movimiento caminando o haciendo cualquier tipo de ejercicio físico vamos a mantener toda esta maquinaria más suelta y más móvil.

Regulación de los niveles de azúcar

El ejercicio regula de muy diversas maneras los niveles de azúcar en sangre de forma que ayuda a prevenir e incluso regular en personas ya diabéticas sus niveles de azúcar. Esto instaura en general un patrón de funcionamiento metabólico mucho más equilibrado y saludable.

Mejora la limpieza de toxinas

Movilizamos desechos metabólicos y otras sustancias de desecho ayudando a limpiar los tejidos. Si los músculos se quedan largas horas a medias como en el sedentarismo todas estas toxinas se van a acumular en los tejidos generando dolores inflamaciones y degeneración de los tejidos.

Ayuda a adelgazar

Todas estas cosas van a tener como consecuencia visible el adelgazamiento, no solo porque gastemos calorías al caminar sino porque va a instaurar un patrón de mejor funcionamiento en general del organismo.

Aumento del bienestar

Produce un aumento de la secreción de sustancias del bienestar como la adrenalina, el cortisol o las endorfinas que nos hacen sencillamente sentir mejor a todos los niveles.

Disminución de los dolores musculares y articulares

Esto va a traer una disminución de los dolores articulares y musculares ya que estas sustancias de alguna manera suavizan o tapan estos dolores de una forma suave y natural.

Disminución del cansancio y mejora del sueño

Dentro de este patrón de bienestar vamos a reducir el cansancio. Si durante el día casi no gastamos tampoco podemos descansar bien por la noche.

Terminaremos con ese cansancio tan propio de los adultos caracterizado por la sensación de que por la noche no se va a descansar.
Sin embargo cuando uno hace deporte o camina unos buenos kilómetros va a tener ese cansancio más propio de los niños que llegan agotados a la noche pero duermen y descansan profundamente.

Alimentos que ayudan a nuestro cuerpo

El cuerpo debe ser tratado como un todo y una buena alimentación es parte de uno de los deberes para ayudar a tener una buena salud y recuperación.

Alimentos que ayudan a nuestro cuerpo por sus propiedades antiflamatorias, antisépticas y que favorecen al sistema inmunológico.

1- La batata o boniato aporta vitamina A y previene de los rayos ultravioletas.
2- Los cítricos son fuente de vitamina C que estimulan la producción de glóbulos blancos.
3- El brocolí nos aporta vitamina A, C y E, fibra y antioxidantes. Fortalece el sistema inmunológico y desintoxica el organismo.
4- Ajo lucha contra las infecciones por su gran concentración de compuestos ricos en azufre y alicina.
5- Las espinacas favorecen la división celular y reparan el ADN.
6- Las almendras previene y combate las infecciones por su vitamina E.
7- Té verde es antioxidante y refuerza nuestro sistema inmune.
8- La papaya aumenta la producción de glóbulos blancos. Rica en vitamina C, potasio, magnesio y ácido fólico.
9- El pollo aporta vitamina B6, vital para la formación de glóbulos rojos.
10- Arándanos, su atiocina tiene propiedaddes antioxidantes y protectoras.
11- Mariscos aporta zinc para que nuestras células inmunitarias funcionen bien.
12- Los champiñones contienen selenio, riboflavina y niacina que ayudan a aumentar las defensas.
13- Chocolate negro contiene teobromina protege a los glóbulos blancos de los radicales libres.
14- El jengibre combate las inflamaciones y es un paliativo contra las náuseas.
15- El pescado graso ayuda a mejorar la artritis remautoide.
16- La cúrcuma es un potente antiflamatorio.
17- El kéfir aumenta la actividad antioxidante.
18- Kiwi contiene folato, potasio, vitamina K y C, estimula a los glóbulos blancos.
19- Pimiento rojo rica en vitamina C y betacarotenos.
20- Pipas de girasol, contiene fósforo, magnesio, vitamina B6 y E. Antioxidante y mantiene bien el sistema inmonulógico.
21- Sandía, aporta potasio, vitamina A y C.
22- Sopa de miso, esta pasta con judía de soja fermentada es beneficiosa para la salud intestinal y estimulante del sistema inmunológico.
23- Aguacate, conteniene magnesio y potasio. Tiene propiedades antiflamatorias además de controlar la presión arterial, entre otras propiedades.
24- Aceite de oliva tiene propiedades antibacterianas, prevenie la artritis, mejora la salud intestinal, mejora el sistema inmunológico, entre otras.
25- La cebolla tiene propiedades antisépticas, además de antoxidante, contribuye a la salud digestiva, entre otras.

Consejos para tener unos pies sanos

Un pie sano garantiza una postura erguida y una marcha segura, además de estabilidad y estructuras corporales intactas. La salud del pie es el componente básico para la salud general del cuerpo. La prevención y la terapia significan que el dolor y la incomodidad pueden prevenirse, aliviarse o curarse mediante la activación dirigida de los músculos del pie.

Qué se puede hacer en casa, para prevenir los problemas más comunes de los pies

  • Cambiar zapatos a menudo.
  • Evitar el uso prolongado de tacones.
  • Evitar el uso prolongado de zapatos puntiagudos en la zona de los dedos.
  • Uso de zapatos anchos, no apretados y que no sean del todo planos.
  • Mantener las uñas en un corte cuadrado con bordes redondeados.
  • Caminar descalzo en la medida que sea posible, especialmente sobre terrenos irregulares (como en la arena de la playa).
  • Ejercicios regulares del pie.
  • Visitas al podólogo en caso de presentar callos o requerir la extracción de una uña encarnada, así como la visitas a la pedicura para mantener la salud y el aspecto de las uñas.

El mejor calzado para viajar y hacer turismo

Considera el tipo de caminata que realizarás

Busca un calzado que te sea cómodo y adecuado.
Las botas de montaña son buenas para hacer senderismo o excursiones por el campo
Si vas a recorrer ciudades opta por zapatillas deportivas o por unos zapatos adaptados para caminar.

Elige bien los calcetines

Unos buenos calcetines te ayudarán a prevenir ampollas, eliminarán el olor y mantendrán tus pies más cómodos.

Prueba a añadir plantillas

Es buena idea comprar unos zapatos o zapatillas que sean una talla más que tu pie ya que al caminar mucho el pie se puede dilatar. Prueba a comprar una talla más y a añadir plantillas, esto puede dar un mayor soporte al pie y además aporta comodidad.

No estrenes tus zapatos el mismo día que salgas a hacer turismo

Las suelas de goma son las más recomendables

Estas suelas tienden a tener más agarre y no se resbalan fácilmente por el suelo.

Calzado ligero

Hoy en día se hacen botas, zapatos y zapatillas con materiales de gran agarre, pero de poco peso. De esta forma al andar no estarás añadiendo un peso extra, y tus pies lo agradecerán.

Evita sandalias o zapatos completamente planas y zapatos con tacón

Un calzado completamente plano y casi sin suela no es bueno para la pisada al igual que el tacón es dañino para las rodillas. Lo mejor es un calzado plano de tacón, pero con una suela algo gruesa para que el pie no impacte de forma casi directa en el suelo.

¿Problemas de espalda? Cómo lidiar con ello

¿Cómo debemos estornudar si nuestra zona lumbar es un punto débil de nuestra espalda?

Si has padecido o padeces de problemas lumbares se debe estornudar manteniendo la rectitud de la espalda y buscar apoyo con las manos.

– Si estás de pie, busca estornudar con la columna lumbar recta o arqueada hacia atrás, apoyando los brazos en tu columna lumbar (como lo hacen las mujeres embarazadas).
También otra opción, es apoyar una mano para que la presión recaiga sobre ese apoyo.

– Si estás sentado, busca apoyar una mano hacia un lado y levantarte antes de estornudar. Así la presión recae sobre el apoyo.

¿Cómo luchar con los problemas de espalda?

1- Hacer ejercicios físicos
La disminución de la actividad física o la no realización de actividad física generan como consecuencia atrofia en determinados músculos y fibrosis y retracción de otros, lo que genera lesiones en las estructuras por desequilibrio de las fuerzas que actúan sobre nuestras distintas estructuras corporales.

2- Una correcta alimentación
Una alimentación que contiene pocos nutrientes o alimentos perjudiciales para el organismo puede afectar el funcionamiento de los órganos y éste mal funcionamiento reflejarse en la zona lumbar generando lesiones. Los órganos que se afectan con frecuencia y generan problemas lumbares son el riñón y el intestino delgado.

3- Gestionar el estrés
El estrés provoca las disfunciones viscerales, contribuyendo a la presión sobre los discos lumbares.

4- Correcciones y cambios posturales

En Fisioterapia Santutxu tratamos pacientes con esta patología, con terapia combinada, para mejorar la calidad de vida de estos pacientes.

Las malas posturas pueden causar afecciones

Cuida tu postura a lo largo de día: mientras trabajas, cuando caminas, cuando levantas peso…

Cuando la postura es incorrecta, forzada o mantenida mucho tiempo, e incluso cuando los gestos son repetitivos, aparecen los problemas.

Una mala postura puede causar, entre otras

Dorsalgia. Es un dolor intenso en la región dorsal de la columna vertebral.
Cervicalgia. Es un dolor en el cuello que se origina en la parte posterior, en la mayoría de los casos, cuando la postura es incorrecta y forzada por mucho tiempo.
Cifosis.
Tortícolis.
Epicondilitis.
Lumbalgia.
Hernias discales.
Tendinitis de Hombro.

Pequeños cambios que pueden provocar mejoras y evitarnos dolores

  • No llevar tacones altos.
  • Repartir el peso de la compra en las dos manos.
  • Colocar la pantalla del móvil /ordenador a la altura de la vista.
  • No apretar demasiado los sujetadores/calcetines/cinturones.
  • Evitar tiempos prolongados en el sofá ya que adoptamos malas posturas.
  • Dejar de llevar el bolso siempre en el mismo lado.
  • Realizar unos 10 minutos al día de estiramientos generales es una buena forma de mantener nuestro cuerpo a salvo de sobrecargas musculares.
  • Trata el dolor lo antes posible.

La mayoría de los pacientes no acuden a su fisioterapeuta cuando les ha empezado el dolor. Sino que se empiezan a tratar semanas o meses después. Cosa que solo hace que agravar la lesión. Por lo tanto, no deberíamos esperar tanto a visitar a nuestro profesional de confianza.

¿Cuándo aplicar calor?

El calor es beneficioso cuando nuestros músculos están tensos ya que ayuda a la relajación de éstos. Preventivamente ayuda a evitar que una sobrecarga vaya en aumento.

El calor tiene un efecto analgésico, relajante, vasodilatador (aumenta la circulación sanguínea) y aumenta la flexibilidad muscular por eso lo aplicamos en caso de contracturas musculares, problemas articulares, rigidez…

La manera en que se recomienda su aplicación es 3 veces al día 15 minutos como máximo cada vez, ya que sino el efecto que vamos a provocar va a ser contrario al que queremos conseguir.

¿Cuándo aplicar frío?

El frío tiene un efecto analgésico, antiinflamatorio, vasoconstrictor (reduce el flujo sanguíneo en la zona) y reduce el espasmo muscular en su momento más agudo, por eso, en cualquier lesión en el momento en que se produce colocaremos hielo, para conseguir que llegue menos riego sanguíneo a la zona y poder parar la inflamación y el edema.

Lo aplicamos por tanto en las primeras 48-72 horas de cualquier lesión y en casos de traumatismos, esguinces, roturas musculares, tendinitis, capsulitis, calambres, después de un gran esfuerzo físico…